Почему вреден холестерин, и как с ним бороться?

Что такое холестерин?

Когда речь заходит о холестерине, многие из нас сразу вспоминают о жирной пище. Но на самом деле, большая часть холестерина вырабатывается в организме. Печень производит 75% холестерина, циркулирующего в крови. Остальные 25% – поступают с пищей. Холестерин – это не «абсолютное зло», он необходим для нормальной работы клеток. Но у многих людей его уровень повышен, что наносит вред здоровью.

Признаки повышенного холестерина

Повышенный холестерин не вызывает никаких симптомов. Но при этом исподволь разрушает организм. Со временем излишек холестерина накапливается в сосудах в виде бляшек – развивается так называемый атеросклероз. Это ограничивает кровоток, что может привести к заболеваниям сердца. Хорошая новость состоит в том, что уровень холестерина легко измерить. Кроме того, существует много способов его снизить.

Анализ на холестерин

Люди старше 20 лет должны проверять свой уровень холестерина минимум раз в пять лет. Для этого необходимо сдать кровь из вены натощак. Анализ показывает количество разных видов холестерина, циркулирующего в крови – «плохого» и «хорошего» холестерина, а также триглицеридов. Поскольку холестерин нерастворим в воде, для его переноса организм использует специальные белки-транспортеры. Вместе с ними холестерин образовывает комплексные соединения, называемые липопротеинами.

«Плохой» холестерин

Большинство холестерина в крови переносится в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Его называют «плохим» холестерином, потому что он склонен формировать атеросклеротические бляшки. Употребление в пищу насыщенных жиров и транс-жиров (например, маргарина) повышает количество липопротеинов низкой плотности в крови. У здоровых людей уровень ЛПНП не должен превышать 100 мг/дл (миллиграмм на децилитр). Но люди с больным сердцем должны стремиться к ещё меньшему уровню «плохого» холестерина в крови.

«Хороший» холестерин

Треть холестерина переносится в составе липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Этот холестерин называют «хорошим», потому что он помогает выводить из кровотока «плохого» собрата, не давая ему образовать атеросклеротические бляшки. Чем выше уровень «хорошего» холестерина, тем лучше. Люди, у которых понижено количество липопротеинов высокой плотности, чаще страдают заболеваниями сердца. Употребление в пищу здоровых жиров, таких как оливковое масло, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Триглицериды

Организм перерабатывает излишек калорий, сахара и алкоголя в триглицериды – вид жиров, которые переносятся кровью и накапливаются в жировых клетках по всему телу. Высокий уровень триглицеридов обнаруживается у людей с лишним весом, злоупотребляющих алкоголем, курильщиков, а также тех, кто питается преимущественно высокоуглеводной едой. Если триглицеридов больше чем 150 мг/дл, это повышает  риск развития метаболического синдрома, связанного с диабетом и заболеваниями сердца.

Общий холестерин

Общий холестерин показывает суммарное количество ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности) в крови. Липопротеины очень низкой плотности – это предшественники ЛПНП, «плохого» холестерина. Здоровый уровень общего холестерина составляет не больше 200 мг/дл. Люди, у которых этот показатель повышен, чаще страдают от заболеваний сердца.

Соотношение ЛПВП и общего холестерина

Соотношение «хорошего» холестерина и общего холестерина должно составлять 1:4 или больше (1:3, 1:2). Это указывает на низкий риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы рассчитать данное соотношение, необходимо количество ЛПВП поделить на количество общего холестерина. Для назначения лечения врачи этот показатель не используют. Они ориентируются на общий холестерин, ЛПВП и ЛПНП.

Холестерин в еде

Пища, богатая холестерином (яйца, креветки, лобстеры), больше не находится под полным запретом. Научные исследования показали, что съедаемый холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Только у небольшого количества людей холестерин повышается после употребления в пищу яиц. Для большинства из нас важнее, сколько содержится в ежедневном рационе насыщенных и транс-жиров. Тем не менее, существует дневная норма употребления холестерина с едой: она составляет 300 мг для здоровых людей и 200 мг для людей из группы риска. Одно яйцо содержит 186 мг холестерина.

Холестерин и семейная история

У холестерина два источника – еда и тело. Они оба могут быть причиной повышенного уровня холестерина в крови. Некоторые люди унаследовали от своих родителей гены, запускающие повышенную выработку холестерина. Для других главная проблема – это еда животного происхождения, содержащая насыщенные жиры и холестерин (мясо, яйца, молочные продукты). Во многих случаях высокий уровень холестерина в крови – результат объединенного влияния генов и диеты.

Что повышает риск?

Несколько факторов могут способствовать высокому уровню холестерина:

• Пища, богатая насыщенными жирами и холестерином
• Наследственность
• Лишний вес
• Возраст

Холестерин и пол

До наступления менопаузы у женщин обычно ниже уровень  общего холестерина, чем у мужчин того же возраста. У них также более высокий уровень «хорошего» холестерина. Причина – эстроген: женский половой гормон повышает количество холестерина высокой плотности. Выработка эстрогена достигает пика во время репродуктивного возраста и падает с наступлением менопаузы. После 55 лет уровень холестерина у женщин начинает повышаться.

Холестерин и дети

Существуют доказательства того, что холестерин может начать закупоривать сосуды ещё в детстве, приводя к атеросклерозу и болезням сердца в дальнейшей жизни. Медики советуют предпринимать шаги для снижения холестерина у детей и подростков. В идеале общий холестерин в возрасте 2-19 лет не должен превышать 170 мг/дл.

Почему важно снижать уровень холестерина?

Высокий холестерин – один из главных факторов развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. Кроме того, он повышает риск болезни Альцгеймера. Как мы упоминали ранее, холестерин приводит к образованию бляшек, которые суживают сосуды. Это опасное явление, потому что оно ограничивает кровоток. Если прекращается кровоснабжение части сердца или мозга, наступает инфаркт миокарда или инсульт соответственно.

Борьба с холестерином: ешьте больше клетчатки

Изменения в диете позволяют справиться с высоким уровнем холестерина. Пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище, помогают выводить «плохой» холестерин из организма. Источники клетчатки – это каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, овощи, бобовые.

Борьба с холестерином: разбирайтесь в жирах

Не больше 35% калорий, употребленных за день, должны происходить от жиров. Но не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, поднимают уровень холестерина низкой плотности. Транс-жиры наносят двойной удар: повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин. Вредные жиры содержатся в выпечке, жареных продуктах (картошке-фри, чипсах, чебуреках и т.п.), маргарине, печенье. Ненасыщенные жиры, дополняющие здоровую диету, помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Они содержатся в авокадо и оливковом масле.

Борьба с холестерином: правильный белок

Мясо и молочные продукты – это богатые источники не только белка, но и холестерина. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина, иногда употребляя вместо мяса соевые продукты, например, тофу. Рыба – ещё один правильный выбор. Она богата на омега-3 жирные кислоты, которые регулируют количество холестерина. Ученые рекомендуют есть рыбу минимум два раза в неделю.

Борьба с холестерином: низкоуглеводная диета

Существует мнение, что для контроля над холестерином низкоуглеводная диета лучше, чем низкожировая. Исследование американских ученых показало, что у людей, в течение двух лет следовавших низкоуглеводной диете, уровень «хорошего» холестерина был выше, чем у тех, кто употреблял мало жиров.

Борьба с холестерином: похудение

Если у вас есть лишний вес, вам необходимо похудеть. Вы снизите не только массу тела, но и уровни триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Скинув всего несколько килограммов, вы также повысите уровень «хорошего» холестерина. Его количество повышается на одну единицу при снижении веса на каждые три килограмма.

Борьба с холестерином: бросьте курить

Бросить курить тяжело, но вот ещё одна причина сделать это. Когда вы перестаете курить, уровень вашего «хорошего» холестерина повышается на 10%.

Борьба с холестерином: занимайтесь спортом

Если вы здоровы, но ведете сидячий образ жизни, то, начав заниматься аэробными упражнениями, вы повысите уровень вашего «хорошего» холестерина на 5% в первые два месяца. Регулярная физическая активность также снижает количество «плохого» холестерина в крови. Выбирайте упражнения, которые повышают пульс: бег, плавание, быстрая ходьба. Занимайтесь минимум по 30 минут в большинство дней недели. Это необязательно должны быть непрерывные 30 минут, подойдет и два подхода по 15 минут в течение дня.

Лечение: таблетки

Если вы унаследовали склонность к высокому холестерину, диеты и упражнений может быть недостаточно для снижения его уровня. В этом случае применяют лекарственные средства. Чаще всего используют статины, которые блокируют выработку холестерина в печени.

Лечение: добавки

Определенные диетические добавки снижают уровень холестерина. Они включают в себя масло льняного семени, рыбий жир, растительные стеролы, такие как бета-ситостерол (содержится в пшеничных зародышах, рисе, арахисе, сое, тыквенных семечках и кукурузном масле), никотиновая кислота (витамин PP).

Лечение: растения

Некоторые исследования указывают на то, что чеснок может снизить общий холестерин на несколько процентов. Другие растительные средства, регулирующие холестерин – это семена пажитника, экстракт листьев артишока, тысячелистник, базилик священный.

До какого уровня снижать холестерин?

Многим людям удается успешно снизить уровень холестерина благодаря изменению образа жизни и лекарственным средствам. Но когда можно остановиться? Для людей с диабетом или высоким риском развития болезни сердца, желательно достичь показателя липопротеинов низкой плотности меньше 100 мг/дл. Если вы уже страдаете ишемической болезнью сердца, рекомендуется снизить уровень «плохого» холестерина до 70 мг/дл и ниже.

Обратим ли вред, нанесенный холестерином?

Бляшки в сосудах формируются в течение нескольких лет. Существует мнение, что атеросклероз может отступить, хотя бы в некоторой степени. Доктор Дин Орниш провел несколько исследований, которые показали, что низкожировая вегетарианская диета, снижение стресса и умеренная физическая активность способны уменьшить бляшки в сосудах. Некоторые ученые считают, что резкое снижение уровня холестерина в крови может «откупорить» поврежденные артерии.