Как разогреваться
Короткий комплекс разминки усиливает кровоток и подготавливает тело к упражнениям. Мышцы лучше реагируют на нагрузку, когда они теплые и эластичные. Разминка должна длиться 5-10 минут. Вы почувствуете, когда будете готовы к более интенсивным движениям. Без разминки повышается риск травмы из-за неэластичности мышц.
Перед кардиоупражнениями
Разогревайтесь с помощью медленной аэробной активности. Вы можете использовать для разминки беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Начинайте медленно и постепенно наращивайте темп и интенсивность.
Перед силовыми упражнениями
Выберите легкий вид кардионагрузки, который разогревает одновременно все группы мышц – ходьба, медленная пробежка, велотренажер. Если вы планируете сосредоточиться на определенных мышцах, можно ограничиться только их разогревом. Повторите простые движения без отягощения для данных мышц около сто раз. Например, четыре упражнения по 25 повторов каждое.
Как остывать
Никогда резко не останавливайтесь после интенсивных занятий спортом. Это может привести к головокружению и плохому самочувствию. Заминка предотвращает резкое уменьшение частоты пульса и кровяного давления.
Медленное кардио
Завершите свою тренировку 5-10 минутами легкого кардио. Просто постепенно снижайте интенсивность своего занятия – бега, езды на велосипеде и т.д.
Растяжка
Попробуйте после каждой тренировки заниматься растяжкой, которая улучшает гибкость и снижает риск травм. Делайте растяжку медленно и мягко. Дышите спокойно и равномерно.
Несколько правил
Проведите более длительную разминку, если планируете высокоинтенсивную тренировку – 10 минут вместо 5.
Увеличивайте темп движений постепенно.
Растягивайтесь, только когда ваши мышцы разогреты.
Во время растяжки не прилагайте чрезмерных усилий. Если чувствуете боль, растягивайтесь более мягко, дышите глубоко и расслабьтесь.
Удерживайте растяжение 15-30 секунд.
Перед тем, как заняться спортивными занятиями, рекомендовано начинать с разминки.
Всего лишь 5-10 минут подготовки тела обеспечат возможность мышцам быстрее реагировать на нагрузки, и вы сами почувствуете, что готовы к более интенсивному продолжению.
Перед тем, как начать заниматься, начните с легкой аэробики, воспользуйтесь велодорожкой, постепенно наращивая темп. В процессе подготовки лучше не усердствовать, лучше несколько подходов. Останавливаться резко, также не рекомендовано, так как это может привести к головокружению.
Делайте упражнения умеренно, без чрезмерных нагрузок.
