В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру. При занятиях этим видом фитнеса очень важны дыхание и концентрация внимания на работе тела.
Пилатес может помочь справиться с целлюлитом. Предлагаем комплекс упражнений, разработанных инструктором по пилатесу Риной Нафталиевой. Желательно заниматься каждый день, минимум – два раза в неделю. Повторяйте каждое упражнение 8-12 раз. Держите спину прямой, а живот – втянутым.
Упражнение 1
|
|
 |
Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Сделайте вдох и приседайте, одновременно поднимая руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
 |
 |
Поставьте ноги шире плеч. Носки развернуты в сторону. Таз подается немного вперед. На вдохе – приседайте, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 3
|
 |
Присядьте, как в предыдущем упражнении. Оставаясь в этом положении, по очереди поднимайте ногу на носок.
Упражнение 4
 |
 |
Лягте на бок. Втяните мышцы живота, талия не должна касаться пола. На вдохе поднимите вверх ногу, на выдохе тяните пятку вниз. Ногу не опускайте до конца. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 5
 |
 |
Станьте на четвереньки. Выпрямите одну ногу. На выдохе тянитесь пяткой вверх, а на вдохе – вниз. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 6
 |
 |
Станьте на четвереньки. Поднимите вверх ногу, согнутую в колене. На выдохе тянитесь пяткой вверх, а на вдохе – вниз. В конце упражнения сделайте 8-12 пружинящих рывков. После этого повторите с другой ногой.
Упражнение 7
 |
 |
Лягте на пол и положите ноги на стул. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимаем таз, чтобы ноги и корпус расположились на прямой линии. Когда таз максимально поднят, делаем вдох. После этого медленно опускаем таз на выдохе. Следите, чтобы шея и плечи были расслабленными.
Упражнение 8
 |
 |
Лягте на пол, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднимите таз. Оставаясь в данном положении, поднимайте ноги по очереди. При этом хорошо втяните мышцы живота.
Упражнение 9
 |
 |
Лягте на бок, согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите колено вверх, на вдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 10
 |
 |
Лягте на бок, немного согните ноги в коленях, чтобы стопы были параллельны ягодицам. На выдохе поднимаем одно колено, а на вдохе – опускаем. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 11
 |
 |
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол на ширину бедер параллельно друг другу. На выдохе медленно поднимите таз. В верхней точке сделайте вдох и сожмите ягодицы. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 12
Встаньте, согните одну ногу в колене. Стопу другой ноги положите на бедро согнутой ноги. Отведите таз назад. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 13
Сядьте на пол, положите стопу одной ноги возле бедра другой. На выдохе наклонитесь вперед. Поменяйте ноги местами.
