Что такое идеальная разминка? 5 движений, которые настроят вас на успешную тренировку

Вернуться к списку
13 сентября 2021

Мы понимаем: Растяжка - это скучно, но это не повод ее пропускать! Независимо от того, включает ли ваш фитнес-план еженедельную тренировку с отягощениями или ежедневную пробежку, вы всегда должны начинать с разминки (или заминки, если вы так привыкли). Даже обычные разминочные движения могут подготовить вас к большим тренировочным нагрузкам.

Продолжайте читать статью, чтобы узнать о преимуществах разминки, предлагаемых упражнениях и плане действий для вашей идеальной разминки.

 

Что делает разминку идеальной?

1. Расслабление мышц

2. Разгоняет кровь по телу

3. Динамическая растяжка помогает согреть суставы и связки

4. Настройка своего тела на дальнейшую работу

5. Подготовка тела к большим нагрузкам без травм

В чем именно заключается смысл разминки?

Когда речь идет о силовых тренировках и спортивной подготовке, тренеры часто думают о разминке как о подготовке к выступлению в соревнованиях. Они не ошибаются в своих догадках, но также важно разогревать мышцы для вне соревновательных тренировок, таких как кардио и йога.

Наука говорит, что разминка может принести пользу каждому человеку несколькими способами:

- повышение температуры связочно-мышечного аппарата

- расслабление жестких мышц и суставов

- подготовка организма к оптимальной работе тела на тренировке

Кроме того, более старые исследования начала 2000-х годов (RIP iPods) показали, что разминка также помогает предотвратить травмы.

Более позднее исследование, проведенное среди 13 спортсменов колледжа, предполагает, что разминка может принести больше психологической, чем физической пользы. Конечно, исследование 13 человек - это крошечное исследование, поэтому для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Но вполне логично, что сочетание расслабления мышц, притока крови в мышечные группы и психологическая подготовка к тренировке способствует повышению общей работоспособности спортсмена.

План действий при разминке

Разминка может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей на тренировочный процесс. Постройте свою идеальную разминку, сосредоточившись на этих пяти ключевых элементах.

1. Ослабьте мышцы

Думайте о своем теле как об автомобиле. Гораздо проще разгоняться до 60 км в час постепенно, а не сразу стартовать с 3 передачи. Завести машину, прогреть двигатель и выехать задним ходом со своего места парковки, проехать не спеша по кварталу помогает разогреться и прийти в чувство(особенно зимой, не так ли?).

Ваша разминка должна быть направлена на расслабление мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки. Разогрейте их и запустите свой организм, но не доводите их до усталости (главное это тренировка, помните?).

Вот несколько интересных способов разогреть и расслабить мышцы перед тренировкой:

- бег

- скручивания туловища

- быстрый сеанс массажа

2. Накачать сердце

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что учащение пульса помогает разогреть мышцы и повысить работоспособность. Американская ассоциация сердца также сообщает, что разминка с учащенным сердцебиением расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая мышцы большим количеством кислорода.

Несколько идей:

- 5-10 минут бодрой ходьбы

- легкий бег

- езда на велосипеде

3. Включите динамическую растяжку

Мышцы разогреты? Сердце качает кровь? Теперь настало время для активной растяжки.

Активная растяжка - иногда называемая динамической растяжкой. Эксперты утверждают, что если вы ставите целью тренировки увеличение мышечной силы или улучшение амплитуды движений суставов, то вам нужно двигаться во время растяжки, а не плавно тянуть мышцы.

Выполняя эти распространенные упражнения на растяжку, не забывайте постоянно двигаться в диапазоне движения, а не задерживать тело на месте:

- шагающие выпады

- касания пальцев ног

- высокие колени

Чувствуете ностальгию по статическим растяжкам на уроках физкультуры в школе? Можете оставить их для разминки после тренировки.

4. Настройтесь на свое тело

Помните, как в исследовании, проведенном среди спортсменов колледжа, говорилось о том, что разминка так же важна для вашего разума, как и для тела.

Бездумные выпады при ходьбе разогреют вашу попу и квадрицепсы, но если вы прислушаетесь к своему телу (Не сковывает ли одна нога другую?), это поможет вам поднять разминку на новый уровень.

Недавнее исследование даже показало, что медитация и физические упражнения могут улучшить вашу адаптацию к стрессовым факторам. А что, если их сочетание может повысить вашу умственную концентрацию и выносливость в повседневной жизни?

5. Подготовьте свое тело к движению

Вы когда-нибудь представляли себе тяжелый разговор с начальником, прежде чем вступить с ним в противостояние? Или мотивировали себя на бег, представляя себе финишную черту?

Исследование 2016 года показало, что сочетание позитивных мысленных образов с физическими тренировками может улучшить спортивные результаты. Поэтому учтите, что идеальная разминка - это ментальный и физический настрой. Вы можете мысленно планировать свою тренировку!

Конечно, нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, как ментальная разминка влияет на физическую выносливость и силу. Но если спортсмены высокого уровня могут извлечь пользу из визуализации перед важными соревнованиями, то почему вы не можете?

Итог

Разминка перед тренировкой может помочь привести мышцы в тонус, улучшить силовые результаты, предотвратить травмы и повысить мотивацию к спорту. Разминка должна включать динамическую растяжку и достаточное количество движений, чтобы заставить сердце работать быстрее.

Идеальная разминка подготовит вас к тренировке, а не вымотает. Составьте соответствующий план растяжки который подходит для вас и не забудьте беречь свое здоровье!

Больше полезной информации Вы сможете найти на save24.me

О проекте
Список меднаправлений находится на главной странице. С этого раздела посетители начинают поиск необходимой информации. Здесь размещены клиники, болезни, лаборатории, диагностические центры, статьи.
© Medicina.ua 2005—2021. Все права защищены.
 
Авторизация
Логин
Пароль

Для чего нужна регистрация?

Если Вы — посетитель, регистрация на портале позволит Вам создать свою персональную страницу с различными сервисами, с которой смогут ознакомиться врачи. А сейчас после регистрации Вам доступно создание новых тем и активное участие в обсуждении на форуме.

Если Вы — врач, то после регистрации Вы сможете консультировать посетителей портала, а также найти потенциальных пациентов.

Для добавления вопроса в разделе «Консультация» регистрация не требуется.