Биотин (витамин B7) — это водорастворимый витамин группы B, который важен для нормального обмена веществ. Он участвует в синтезе жирных кислот, глюконеогенезе и метаболизме аминокислот. Элемент биотин необходим для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, нормального состояния нервной системы. Дефицит встречается редко, так как он содержится во многих продуктах питания, но его недостаток может привести к ломкости ногтей, выпадению волос, сухости кожи и даже нервным расстройствам. Суточная норма биотина составляет примерно 30–50 мкг.
Дефицит биотина: причины и симптомы
Дефицит может возникнуть при несбалансированном питании, длительном употреблении антибиотиков или заболеваниях кишечника, нарушающих усвоение витаминов.
Симптомы нехватки этого витамина в организме:
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- сухость и раздражение кожи;
- депрессия, усталость и раздражительность;
- потеря аппетита и мышечная слабость.
Также дефицит может наблюдаться при беременности, повышенной физической активности или нарушениях метаболизма. В этом случае может потребоваться биотин купить в виде добавок.
Продукты, богатые биотином
Чтобы предупредить дефицит биотина, рекомендуется ввести в рацион следующие продукты:
- Куриные яйца, особенно желток. В среднем одно яйцо содержит около 10 мкг биотина.
- Печень и субпродукты (почки, сердце). Говяжья и куриная печень — лидеры по содержанию биотина. В 100 г говяжьей печени содержится до 100 мкг биотина.
- Рыба и морепродукты (креветки, устрицы). Лосось, тунец, сардины и другие виды рыбы также содержат значительное количество биотина. Например, в 100 г лосося около 5 мкг витамина.
- Орехи и семена. Богаты витамином B7 миндаль, грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника и кунжута. Например, в 100 г миндаля содержится около 6 мкг этого витамина.
- Бобовые культуры — фасоль, горох, чечевица, соевые бобы. В 100 г сои — около 19 мкг биотина. К тому же бобовые богаты белком и клетчаткой, что делает их важной частью здорового рациона.
- Овощи — шпинат, брокколи, морковь, картофель.
- Фрукты и ягоды. Наиболее богаты биотином бананы, авокадо и малина.
- Молочные продукты. В 100 мл молока содержится около 0,3 мкг биотина, а в твердых сырах — до 3 мкг.
- Грибы, особенно шампиньоны, содержат биотин, который защищает их от вредных микроорганизмов. В 100 г грибов содержится от 5 до 16 мкг витамина, что делает их отличным дополнением к рациону.
А еще один из самых богатых источников биотина — пивные и хлебопекарные дрожжи. Их часто принимают для улучшения состояния волос и ногтей.
Как сохранить биотин в продуктах
Этот витамин устойчив к высоким температурам, но длительная термическая обработка может снизить его содержание в продуктах. Чтобы сохранить максимальное количество витамина В7, рекомендуется готовить еду на пару, а не варить, и употреблять больше свежих овощей и фруктов.