Как восполнить недостаток белка вегетарианцам и веганам

Вернуться к списку
17 января 2023

Как восполнить недостаток белка вегетарианцам и веганам

В европейских странах, в том числе и в Украине, вегетарианство и веганство обретают все большую популярность. Это гуманное решение в отношении животных и хороший детокс на определенный период времени. Однако в долгосрочной перспективе исключительно растительное питание сопряжено с некоторыми рисками. 

Проблемы при вегетарианстве и веганстве

    1. Дефицит витаминов, миклоэлементов.

Не всегда мы осознанно заменяем животных продукты аналогичными растительными. Обедняя свой рацион, мы лишаемся также и полезных компонентов. К сожалению, это ощутимо не сразу. В среднем глобальные проблемы на фоне дефицита начинаются на 5–6-ом году растительного питания. 

Совет: контролируйте уровень витаминов и элементов в крови, сдавая анализы в лаборатории. Желательно делать это раз в полгода. Поддерживайте организм с помощью пищевых добавок, чтобы компенсировать недостающие компоненты. Многие бренды, например Solgar или NOW foods, предлагают веганские БАДы.

    2. Ожирение внутренних органов. 

Как бы странно это ни звучало, но да, часто вегетарианство не равно здоровое питание. Иногда оно сопровождается фастфудом, сладостями и прочими небезопасными для тела продуктами, что приводит к повышению процента жировой ткани и снижению сухой массы.

Совет: отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые крупы, корнеплоды, зелень, сухофрукты), полезным жирам (авокадо, льняное, тыквенное, оливковое масло, орехи) и белкам.

    3. Недостаток белка. 

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — одни из основных источников белка для среднестатистического человека. Конечно, вегетарианцам и веганам есть откуда брать белок, но всегда ли они задумываются об этом? Дефицит белка может привести к ломкости сосудов, снижению мышечной массы, ухудшению состояния волос, ногтей и зубов, быстрой утомляемости. 

Совет: включайте в рацион бобовые (чечевица, нут, соя, фасоль, горох), орехи, твердый сыр (если вы не вегетарианец/вегетарианка), сыр тофу. 

Как узнать о дефиците белка?

Прежде всего стоит сказать, что из белка формируются клетки и ткани организма, поэтому жизненно необходимо получать достаточное количество с питанием. Он способствует росту и поддержке мышц. Из белка кератина формируются волосы. Коллаген играет важную роль в сохранении упругости кожи. На его недостаток могут указывать разные признаки. Важно быть внимательными к своему организму, чтобы вовремя выявить проблему. 

Слабость, отсутствие энергии

Белок — качественный источник энергии, который поддерживает тело в течение длительного времени, в отличие от быстрых углеводов, поэтому при его недостатке человек может чувствовать себя утомленным.

Тусклые сухие волосы

Как мы уже отметили, протеины являются составляющей волос, поэтому внешние изменения могут быть тревожным звоночком.

Ломкие ногти

Аминокислоты, которые содержатся в протеинах, поддерживают здоровье ногтей. 

Сухая кожа, появление высыпаний или раздражения

Без белка защитный барьер кожи ослабевает и она больше подвержена разрушающим процессам. Также протеины поддерживают упругость кожи.

Частые простудные заболевания

Белки участвуют в производстве антител, поэтому простуда и другие острые респираторные заболевания могут косвенно свидетельствовать об их дефиците.  

Обилие синяков на теле

От многих людей можно услышать: «Я неуклюжая и часто врезаюсь в стол, дверь, диван и другие предметы». — Но появится ли ярко выраженный синяк зависит от чего-то еще. Если их слишком много, возможно, причина в том, что тело проще подвергается травмам, реагирует даже на незначительные удары, а регенерация происходит медленнее.   

Определить уровень белка в организме можно также с помощью анализов. Если вы отметили у себя один из признаков, стоит это сделать.

Топ веган-продуктов, богатых белком 

  1.  Чечевица. Это суперполезный источник белка, из которого можно приготовить разные блюда: суп, пюре, хлебцы, запеканку, — а также добавлять в кашу, зеленые салаты
  2.  Грибы. Хороший вариант — запеченные шампиньоны. Вегетарианцы могут добавить соус из сметаны, а веганы — заправку на основе лимонного сока и оливкового масла.
  3.  Нут. Знаменитые блюда из этого продукта — хумус, фалафель. Также можно сварить или протушить. 
  4.  Киноа, гречка. Это самые богатые белком каши.
  5.  Соя. Из сои делают котлеты, сыр (тофу), веганское молоко, различные десерты.
  6.  Маш, пшеница. Полезный и питательный перекус — пророщенная пщеница и маш. 
  7.  Горох. У некоторых людей есть проблемы с усвоением гороха. Бобовые в принципе рекомендуется предварительно замачивать. Если вы можете есть горох, попробуйте суп из этого продукта.

Независимо от типа питания и вкусовых предпочтений, берегите свое здоровье, будьте внимательны к изменениям в теле. Любую проблему лучше решать по факту появления, очень вряд ли она исчезнет сама. Желаем вам хорошего самочувствия и прекрасного настроения!

О проекте
Список меднаправлений находится на главной странице. С этого раздела посетители начинают поиск необходимой информации. Здесь размещены клиники, болезни, лаборатории, диагностические центры, статьи.
© Medicina.ua 2005—2023. Все права защищены.
 
Авторизация
Логин
Пароль

Для чего нужна регистрация?

Если Вы — посетитель, регистрация на портале позволит Вам создать свою персональную страницу с различными сервисами, с которой смогут ознакомиться врачи. А сейчас после регистрации Вам доступно создание новых тем и активное участие в обсуждении на форуме.

Если Вы — врач, то после регистрации Вы сможете консультировать посетителей портала, а также найти потенциальных пациентов.

Для добавления вопроса в разделе «Консультация» регистрация не требуется.