фото - Стрес Усвідомлена медитація
Суть усвідомленої медитації в спостереженні за розумом і тілом і прийнятті без осуду всіх думок і відчуттів. Цей процес позитивно впливає на самопочуття і покращує сон. Дослідження 2015 року показало, що усвідомлена медитація добре допомагає боротися з безсонням, депресією і втомою.
І техніка ця простіше, ніж здається:
- сядьте в зручну позу;
- зосередьтеся на диханні;
- якщо думки почнуть блукати, знову подумайте про вдихи і видихи.
Глибоке дихання
Глибина і частота дихання впливають на кров'яний тиск і пульс. Ці техніки допоможуть вам дихати глибше і спокійніше:
Діафрагмальне дихання. Сядьте або ляжте. Зробіть вдих носом, рахуючи до десяти. При цьому рухатися повинні більшою мірою м'язи живота, а не грудей. Потім, все так же вважаючи до десяти, випустіть все повітря з живота. Повторіть цикл 5-10 разів.
Дихання 4-7-8. Цю техніку розробив Ендрю Вейл (Andrew Weil) спеціально для пацієнтів, які страждають від безсоння і занепокоєння. Помістіть кінчик язика за верхні зуби. Видихніть все повітря через рот зі свистячим звуком. Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання, дорахуйте до семи. Знову видихніть зі свистячим звуком, вважаючи до восьми. Повторіть цикл три рази.
Прослуховування музики
Музика заспокоює, допомагає боротися зі стресом, тривогою і безсонням. І робить це навіть краще, ніж аудіокниги або тиша.
Хороший вибір - спокійні інструментальні композиції, класика, легкий джаз, звуки природи або те, що ви любите. Ляжте, вимкніть світло і зосередьтеся на ритмі і мелодії.
Медитативні рухи
Подібні рухи є в йозі і тай-чи. Їх позитивний вплив на сон підтверджено вченими. Не важливо, що ви виберете, але практикуватися потрібно регулярно, хоча б три рази в тиждень.