фото - Напруження м'язів Якщо вам доводиться протягом цілого робочого дня сидіти, схиливши голову над паперами, то з часом у вас, звичайно, виникають неприємні відчуття в області верхньої частини спини і шиї. Причина тому - постійне статичне напруження м'язів, що знаходяться у верхній частині спини і піднімають плечовий пояс вгору.
Адже коли ви сидите на своєму робочому місці, лікті у вас знаходяться на столі, а спина округлена.
Постійне напруження м'язів шиї може сприяти не тільки виникненню головних болів, але і розвитку таких захворювань, як вегетосудинна дистонія і остеохондроз. Можливо, ви намагаєтеся вирішити цю проблему тим, що періодично розслабляєте м'язи нахилами голови вправо-вліво, вперед-назад і розтираннями шиї руками. Цього недостатньо!
2 вправи для м'язів шиї
Для профілактики цих недуг необхідно постійно стежити за правильною поставою, щоб зберігати плечовий пояс опущеним вниз. Крім того, необхідно виконувати вправи не тільки на розтягування, але і на зміцнення цих м'язів.
Вправа 1
Вихідне положення - сидячи за столом. Покладіть Руки перед собою (як у дитинстві, на уроці) і опустіть голову вниз, розтягнувши м'язи задньої частини шиї.
На вдиху повільно підніміть голову вгору і на видиху трохи напружте м'язи шиї у верхньому положенні.
Потім знову зробіть вдих і на видиху опустіть голову, намагаючись розслабити і розтягнути ці м'язи, злегка допомагаючи руками.
Рекомендації:
- Цю вправу потрібно виконувати кілька разів протягом дня. Робити її слід плавно, без ривків.
- З часом ви можете збільшити навантаження з допомогою рук: одна рука кладеться на область потилиці і діє як вантаж під час піднімання голови. При цьому намагайтеся контролювати силу натиснення, щоб не перестаратися.
Вправа 2
Ця вправа спрямована на зміцнення трапецієподібних м'язів, які знаходиться у надмірному напруженні, коли ви довго сидите за комп'ютером або просто за робочим столом. Виконувати її можна без додаткового спеціального обладнання в будь-який час і в будь-якому місці.
Суть вправи полягає в підйомі плечей вгору. Якщо ви боїтеся, що такі заняття можуть призвести до посилення рельєфності верхньої частини спини і шиї, то це не так. Навіть якщо ви будете цілеспрямовано тренувати тільки цей м'яз, він не виросте і не збільшиться в об'ємі. Зате ця вправа змусить вас забути про болі в області шиї. Плечі при цьому розправляться, а постава стане більш прямою.
Вихідне положення - сидячи на краю стільця і випрямивши спину. Намагайтеся не опускати голову. Руки випрямлені. Плавно підніміть плечі максимально вгору і зупиніться на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення. На підйомі робимо видих, при опусканні - вдих. Вправу можна ускладнити, взявши в руки пару книг однакової ваги.
Рекомендації:
Намагайтеся уникати таких помилок:
- кругла спина;
- опущена голова;
- згинання рук в ліктьових суглобах під час піднімання плечей вгору.