Десять найкращих продуктів для пам'яті

Дієтологи назвали продукти, які варто додати до раціону для підтримки мозкової активності та ясності мислення.

Дослідження та рекомендації дієтологів показують, що для здоров’я мозку важливий не один окремий продукт, а загальний стиль харчування. Фахівці наголошують: не існує їжі, яка миттєво покращить пам’ять, проте деякі продукти мають найбільше доказів користі. Про це пише BBC NEWS Україна.

Серед таких підходів виділяють дієту MIND, яка поєднує принципи середземноморського раціону та дієти DASH. Вона передбачає вживання овочів, ягід, цільнозернових продуктів, бобових, риби, горіхів та оливкової олії.

Листова зелень

Шпинат, кейл, рукола, мангольд та інша листова зелень вважаються одними з найкорисніших продуктів для мозку.

Вони містять вітамін К, фолієву кислоту, лютеїн і бета-каротин — речовини, які підтримують роботу нервової системи та допомагають захищати клітини мозку

Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають листову зелень, повільніше втрачають пам’ять із віком.

Ягоди

Чорниця, лохина, полуниця та малина багаті на флавоноїди — рослинні сполуки, які допомагають зменшувати запальні процеси та захищати нервові клітини.

Регулярне вживання ягід пов’язують із кращим збереженням пам’яті та нижчим ризиком вікових порушень роботи мозку.

Жирна риба

Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та тунець є джерелами омега-3 жирних кислот, необхідних для нормальної роботи мозку.

Особливе значення має докозагексаєнова кислота (DHA), яка є важливою складовою клітин мозку. Фахівці радять додавати жирну рибу до раціону один-два рази на тиждень.

Горіхи й насіння

Волоські горіхи, насіння льону, чіа та гарбузове насіння містять корисні жири, мінерали й антиоксиданти, які підтримують роботу мозку.

Волоські горіхи багаті на речовини, що допомагають зберігати пам’ять, а насіння чіа є джерелом альфа-ліноленової кислоти, яка бере участь у захисті клітин від запальних процесів.

Гарбузове насіння містить цинк, магній, залізо та мідь — мінерали, необхідні для нормальної роботи нервової системи.

Оливкова олія

Оливкова олія першого холодного віджиму є одним із ключових продуктів дієти MIND.

Вона містить антиоксиданти, зокрема олеокантал, який має протизапальні властивості та допомагає захищати клітини організму від пошкоджень

Дослідження показують, що регулярне вживання оливкової олії може бути пов’язане з меншим ризиком вікових порушень роботи мозку.

Яйця

Яйця також належать до продуктів, корисних для підтримки пам’яті. Вони містять холін — речовину, необхідну для передачі сигналів між клітинами мозку.

Найбільше холіну міститься в жовтку, тому дієтологи не радять відмовлятися від нього без потреби.

Броколі

Броколі багата на антиоксиданти, клітковину та вітамін К, які важливі для роботи нервової системи.

Регулярне вживання цього овочу допомагає забезпечити організм речовинами, необхідними для підтримки здоров’я мозку

Бобові

Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові є важливою частиною раціону для підтримки роботи мозку.

Вони містять рослинний білок, клітковину, вітаміни групи В і мінерали, які беруть участь у роботі нервової системи. Регулярне вживання бобових допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та забезпечує організм необхідними поживними речовинами.

Кава і чай

У помірних кількостях кава та чай можуть бути корисними для роботи мозку.

Дослідження показують, що кофеїн здатний покращувати увагу та деякі види пам’яті. Крім того, чай містить антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкоджень.

Чорний шоколад

Чорний шоколад із високим вмістом какао містить флавоноїди — рослинні речовини, які підтримують кровообіг у мозку та допомагають зменшувати запальні процеси.

Фахівці радять обирати шоколад із вмістом какао не менше 70% і вживати його в помірній кількості.

Які продукти краще обмежити

Не менш важливо зменшити кількість продуктів, які можуть негативно впливати на здоров’я мозку.

Фахівці радять не зловживати смаженими стравами, великою кількістю червоного м’яса, жирними сирами, солодощами та ультраобробленими продуктами.

Водночас не потрібно повністю відмовлятися від улюбленої їжі. Найважливіше, щоб основу щоденного раціону становили овочі, ягоди, риба, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та корисні жири.

Для хорошої пам’яті важливі не лише продукти, а й регулярна фізична активність, якісний сон, розумові навантаження та спілкування.