1. Коррекция и укрепление груди
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы под грудью напрягаются (некоторые женщины отмечают напряжение мышц самой груди). Сидите в той же позе, что и для выполнения поворотов в талии. Надавите ладонями на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.
2. Наклоны в стороны
Упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части области поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденье. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь. Живот должен быть подобран. Выпрямившись, расслабьте мышцы живота.
3. Повороты в талии
При выполнении этого упражнения нагрузка — на косые мышцы живота. Упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки под грудью. На стуле вы должны сидеть надежно и удобно. Спина должна быть выпрямлена. Сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете. Досчитайте до четырех и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте влево.
4. Покачивание тазом сидя
С помощью этого упражнения можно добиться скорейшего укрепления брюшных мышц, уменьшить боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги, положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом. Расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение 6 раз. Постепенно увеличивайте количество выполнений до 20.
5. Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины
Это упражнение, при помощи которого вы сможете быстро расслабиться, можно выполнять практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув ступни и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, опустив голову и руки. Оставайтесь в таком положении некоторое время, дышите, как обычно, спокойно, ощущая, как из вашего тела уходит напряжение. Затем медленно поднимитесь — сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, затем плечи и, наконец, поднимите голову — именно в таком порядке. Некоторое время посидите так — не напрягаясь, но с прямой спиной. При этом следите за тем, чтобы плечи ваши не были приподняты.
6. Покачивания тазом стоя
Это упражнение поможет сокращению продольных (прямых) мышц живота и облегчит боль в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, делая выдох каждый раз, когда втягиваете живот, и вдох, когда выпрямляете спину.
7. Вращение бедрами
Выполняя вращение бедрами, вы задействуете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам окрепнуть и сократиться, но и мобилизует, снимет усталость и облегчит боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы.