Как эффективно избавиться от боли в спине?

Вернуться к списку
03 февраля 2017
Все, кто когда-либо испытывал боль в спине, знает, первым интуитивным желанием становится создание максимального комфорта, ограничение двигательной активности. Принцип прост, меньше двигаемся – меньше болит. Однако, это - в корне неверный подход.

Более чем 100 комплексных медицинских исследований подтверждают безопасность и необходимость регулярного выполнения упражнений для людей с артритом, остеопорозом и хроническим болевым синдромом в области поясницы. Исследования показали, что даже пациенты с острой болью в пояснице могут безопасно выходить на уровень физической активность, которая не вызывает болевых ощущений. Для тех, кто относительно свободно может выполнять простые физические упражнения, двигательная активность – залог сохранения мобильности и постепенного полного избавления от болевых ощущений.

Упражнения для поясницы выполняются на спортивном коврике (йога-мат) и могут проводиться с использованием гимнастического мяча.

 

Синхронно-перекрестные поднятия рук и ног : примите положение лежа на животе, прямые руки над головой, прямые на ширине плеч ноги, голова смотрит вниз.

 

 

• Медленно поднимите и опустите правую руку и левую ногу, повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Оставайтесь в вашей зоне комфорта и отсутствия болевых ощущений. Голова приподымается вместе с подъемом руги и ноги, оставаясь на одном уровне со спиной.

• Выполните по 3-8 повторений для каждой перекрестной пары конечностей.

• В качестве «облегченной» альтернативы вы можете поочередно подымать по одной конечности: одну руку, потом вторую и повторяем упражнение для каждой ноги.

• Выполните по 3-8 повторений для каждой конечности.

 

Синхронно-перекрестные поднятия рук и ног в положении «на четвереньках»: примите положение «на четвереньках», колени и ладони находятся на ширине плеч, спина прямая, колени находятся на уровне таза, ладони на уровне плечевого пояса.

 

 

• Начните с «облегченной» альтернативы: поочередно подымайте одну руку, потом вторую и повторите упражнение для каждой ноги. Подымайте руки и ноги до уровня спины, не старайтесь завести их выше. Голова остается на линии (на одном уровне, сохраняет одно целое) со спиной.

• Выполните по 5-10 повторений для каждой конечности.

• Переходите к более сложному перекрестному варианту: медленно поднимите и опустите правую руку и левую ногу, повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Оставайтесь в вашей зоне комфорта и отсутствия болевых ощущений. Голова остается на линии (на одном уровне, сохраняет одно целое) со спиной.

• Выполните по 2-5 повторений для каждой перекрестной пары конечностей. Через 2-3 недели вы можете увеличить количество повторений до 10.

 

Прогибы спины в положении «на четвереньках» или упражнение «Кошка»: примите положение «на четвереньках», колени и ладони находятся на ширине плеч, спина прямая, колени находятся на уровне таза, ладони на уровне плечевого пояса. Голова находится выше линии спины, смотрим перед собой.

 

• Медленно втягивайте брюшные мышцы, округляя спину к потолку и опуская голову.

• Удерживайте положение в течение 5 секунд.

• Расслабьтесь и вернитесь в исходное нейтральное положение.

• Поднимите голову и прогните спину.

• Удерживайте положение в течение 5 секунд.

• Расслабьтесь и вернитесь в исходное нейтральное положение.

• Количество повторений: по желанию.

 

Упражнение с мячом для нижних мышц спины (гиперэкстензия на фитболе): примите положение лежа на животе (на фитболе), ноги прямые на полу на ширине плеч или чуть шире, на носочках. Руки можно разместить на уроне головы либо скрестить перед собой.

 

 

• Медленно приподымайте голову и грудь, образуя одну линию со спиной. Не старайтесь выполнить прогиб, сохраняйте прямую линию: ноги – спина – голова.

• Удерживайте положение в течение 2-3 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Начинайте выполнение упражнения с 3-4 повторений, каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения.

 

Регулярно выполняя эти простые и эффективные упражнения для спины, вы уже через 5-6 недель получите результат: полное отсутствие болевых ощущений, повышенную работоспособность и существенное улучшение осанки.

 
 
Авторизация
Логин
Пароль

Для чего нужна регистрация?

Если Вы — посетитель, регистрация на портале позволит Вам создать свою персональную страницу с различными сервисами, с которой смогут ознакомиться врачи. А сейчас после регистрации Вам доступно создание новых тем и активное участие в обсуждении на форуме.

Если Вы — врач, то после регистрации Вы сможете консультировать посетителей портала, а также найти потенциальных пациентов.

Для добавления вопроса в разделе «Консультация» регистрация не требуется.