1. Покачивания тазом
Это упражнение способствует сокращению и укреплению мышц живота, а также поможет облегчить боль в спине, «послеродовую боль», вызванную сокращением матки.
Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав до четырех.
2. Упражнения для стоп
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови в ногах. Это особенно важно для тех, кто вынужден долгое время оставаться в постели.
Удобно лягте, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше 30 секунд. Закончив упражнение, сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.
3. Покачивания, лежа на боку
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.
При помощи таких покачиваний можно облегчить боль в спине.
4. Основное упражнение для тазового дна
Это очень важное упражнение, поскольку с его помощью можно укрепить дно таза, улучшить кровообращение в его мышцах и, следовательно, снять боль. Упражнение также способствует рассасыванию опуханий и кровоподтеков.
Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2-3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут в течение дня.
5. Скобки вверх
Это упражнение — для укрепления продольных мышц живота.
Лягте на спину, высоко согнув колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение тела в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь обратно. Начните с 6 раз и постепенно увеличивайте количество повторов до 20.
6. Поза отдыха
Теперь вы снова можете лежать на животе, вытянувшись в полный рост! Для того чтобы вам было удобно, понадобятся две подушки — под голову и плечи и под живот. Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут каждый день. Если вы страдаете от болей в спине или геморроя, то уменьшить болезненные ощущения можно, если ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, лежа на животе именно так.