Диета Малышевой

Елена МалышеваЕлена Малышева – ведущая телевизионных программ о здоровье, заслужившая доверие миллионов зрителей. Кроме того, что Малышева является настоящим профессионалом в своей сфере, доктором медицинских наук, она замечательно выглядит и обладает стройной фигурой. В своих передачах в рамках проекта «Сбрось лишнее» телеведущая помогла похудеть многим женщинам и мужчинам, на их примере показывая зрителям, как достичь желаемого веса.

Диета Малышевой основана на последних научных данных, рекомендациях Всемирной организации здоровья и просто здравом смысле. Елена Малышева неоднократно в своих передачах упоминала о том, что не имеет никакого отношения к распространенным на просторах Интернета предложениям отправить смс на определенный номер, чтобы получить «диету Малышевой». Секретных «трех продуктов», которые нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, не существует. Вся информация о диете Малышевой находится в открытом доступе для всех желающих сбросить лишнее.

С чего начать похудение согласно рекомендациям Елены Малышевой? Во-первых, оценить, действительно ли у вас есть лишний вес. Для этого необходимо подсчитать свой Индекс массы тела (ИМТ): разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Предположим, что ваш рост – 165 сантиметров, а вес – 70 килограммов. Ваш ИМТ составляет 70/1,65*1,65 = 25,7. Это немного превышает норму, которая равна 18,5-24,9. Если обхват вашего запястья менее 14 см, то от верхней границы нормального веса необходимо отнять пару килограмм, а если больше 15,5 см – то, наоборот, добавить. Кроме ИМТ, важно обратить внимание на соотношение объема талии к объему бедер. У мужчин оно не должно превышать 0,95, а у женщин – 0,8. Более высокие показатели указывает на отложение жира в области живота, которое является особенно опасным для здоровья.

Определив свои цели, можно переходит ко второму этапу диеты Малышевой. Надо разобраться, что же привело вас к сложившейся ситуации. Ведь большинство полных людей уверены, что они «едят как птички» и «поправляются от воздуха». Елена Малышева рекомендует в течение недели вести пищевой дневник, в котором тщательно записывать, что и когда вы съели. Проанализировав свои записи, скорее всего, вы с удивлением осознаете, откуда взялись лишние килограммы и сможете взять на себя ответственность за собственный внешний вид.

После этого необходимо рассчитать энергозатраты при существующем весе, возрасте и активности по формулам, рекомендованным ВОЗ:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7 х В

для мужчин 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) — (6,8 х В)

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Если у вас низкая физическая активность, умножьте полученную цифру на 1,1. При умеренной физической активности – на 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом (4 и более раз в неделю)  или тяжёлой физической работой – на 1,5.

От полученного количества килокалорий необходимо отнять 20-30%, но не более 500. Полученная цифра является дневной калорийностью, которой вам придется придерживаться во время похудения. Если разница между ней и текущими энергозатратами составляет более 500 ккал, то снижать калорийность надо постепенно, в несколько этапов. Обычно рацион худеющего по диете Малышевой составляет 1000-1300 ккал в день. При этом соотношение питательных веществ равно 1 части жира, 2 частям белков и 3 частям углеводов. Вам придется научиться пользоваться таблицами калорийности и планировать свой рацион, чтобы придерживаться необходимого количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

Кроме того, важно запомнить основные принципы диеты Малышевой. Есть нужно часто (каждые 2,5- 3 часа) и понемногу (200-250 мл), не дожидаясь острого чувства голода. За 30 минут до и после еды пейте воду. Общее потребление жидкости в день должно составлять не меньше 2 литров. Всегда ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, фиксируя сам факт еды и думая о чем-то приятном. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Ужин должен быть не позже 19 часов, а калорийные продукты (сладкое, жирное) нельзя есть позже 16 часов.

Каждый день можно съедать по 3 чайные ложки меда или заменить его несколькими штучками чернослива, кураги или одним кусочком горького шоколада. В день необходимо употреблять 2 чайные ложки любого растительного масла, добавляя в салаты. Жареные блюда желательно исключить. Рацион необходимо дополнить 1-2 пучками зелени в день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре.

В день можно съесть одну порцию каши (порция – это 250 мл). Раз в десять дней крупу можно заменить картофелем или макаронами из твердых сортов пшеницы. Фрукты можно есть любые, исключая банан и виноград. Каждые день необходимо употреблять не меньше 400 грамм овощей, при чем желательно сырыми или минимально обработанными. Предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам.

В день можно съедать 300 грамм мяса, при этом 2/3 этого количества – до 17 часов. В рацион также входит 200 грамм нежирных кисломолочных продуктов. В день можно съедать не больше 30 грамм сыра с жирностью 17%. В диете Малышевой есть ограничение на хлеб – можно употреблять только цельнозерновой и не больше 50 грамм. Его можно заменить на ржаные сухарики или один лист лаваша.

Диета Малышевой – это, скорее, образ жизни. Привычки, сформированные во время похудения, должны остаться с вами навсегда. Конечно, если вы не хотите вернуться к тому весу, с которого начинали. Это не кратковременная диета, а здоровое, правильное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Достигнув желаемого веса, вы сможете повысить калорийность своего дневного рациона, но основные принципы питания останутся прежними.

 
 
Авторизация
Логин
Пароль

Для чего нужна регистрация?

Если Вы — посетитель, регистрация на портале позволит Вам создать свою персональную страницу с различными сервисами, с которой смогут ознакомиться врачи. А сейчас после регистрации Вам доступно создание новых тем и активное участие в обсуждении на форуме.

Если Вы — врач, то после регистрации Вы сможете консультировать посетителей портала, а также найти потенциальных пациентов.

Для добавления вопроса в разделе «Консультация» регистрация не требуется.